节后上班不开心？学会情绪管理 迎来美好人生

在这一期，我们将教授大家一个认知行为疗法中的一个小技术，以应对生活中的各种不顺心和消极情绪，实用指数高到爆表。

如下面这个例子，我将用生活中最常遇到的不顺心事情为例-我和 ta 关系那么好，为什么 ta 不和我打招呼呢？认知认为疗法认为，情绪的产生源于人们对事件的想法，而不是事件的本身。举个例子来说：

事件：今天早上我向关系还不错的同事小李打招呼，她却没搭理我。、

想法 1：我肯定招惹到她了，这是要疏远我的前奏。

想法 2：也许她没有注意到我，或是她今天心情很不好。

根据这同一事件的不同看法，自然会产生两种不同的情绪和行为。

情绪 1：愤怒、伤心、焦虑。

情绪 2：平和。

结果 1：关系变得越来越僵。

结果 2：正常相处。

基于此，认知行为疗法可以通过改变人们对事件的看法，从而改变人们对该事件的情绪反应。那么应该如何自行实施认知行为治疗来改善焦虑呢？ 

1．记录导致焦虑发生的情景：向小李打招呼，但她没理我。

2．回忆自己当时都在想些什么：我肯定是什么地方招惹到她了。

3．支持这些想法的证据有哪些: 她看起来很生气，连头都没回就直接走了；前几周我们还因一些鸡毛蒜皮的小事闹了别扭。 

4．不支持这些想法的证据有哪些：总体来说，我们关系一直很不错的，经常一起出去逛街看电影；她还经常给我带午饭；前几个月我住院，她也一直陪着我。

5．对这一焦虑情景是否还有其他解释：她最近压力很大，手里面有个项目实施得很不理想，经常在老板那儿挨批，心不在焉没有注意到我打招呼吧；或许她那个时候需要向老板紧急汇报项目进度吧，所以顾不上我，后来就忘了这一码小事儿。

6．最坏的结果会是什么：我们关系会越来越疏远，上街购物没人陪，有事不能找她帮忙。

7．即使最坏的结果发生，你该怎么办：虽然很可惜，失去了这个朋友，但我在公司里面和小王、小赵等关系也还行，也许我会努力和她们关系更进一步，生活还是会恢复到以前一样。

8．最好的结果是什么：她找到我，并和我解释说那个时候心情很不好，没有精力搭理任何人，希望我不要介意。

9．最可能的结果时什么：她可能不记得这件事情，但我不会疏远她，会继续和她做好朋友，因为她最近真的压力很大，很多事情需要她去处理。

10. 改变看法：如果相信看法 2，会让我心情好很多；此外，看起来真的是焦虑蒙蔽了我的双眼，我更相信看法 2 符合现实情况。

11．以一种新的视角看问题，焦虑情绪得到改善。

对于看法 1，这就是我们常说的负性「自动思维」，很多时候我们都无法察觉到它的存在，但无时无刻影响着我们的情绪与行为。例如，你读到这儿，可能就会产生自动思维：「上面那个方法切合实际，应该会很管用」、「这个方法也许不适合我」。

处于痛苦、焦虑状态下的人，对于负性思维，会倾向于不加批判的接受，就会导致他们更加焦虑、人际关系更为紧张，反过来，焦虑和人际关系紧张会进一步巩固负性思维，造成恶性循环。认知行为疗法为我们提供了一个思维检验工具，让我们能够有意识、有步骤的去解决脑海里面存在的负性自动思维。

但对于步骤 2，这些负性思维一闪而过，很多人都无法回忆起自己当时在想什么，这需要反复练习，每当自己注意到情绪变化时，记得提醒自己在脑子里面检索：「我刚刚在想什么？这个想法是真实的吗？」

还需要注意的是，对于一些错误的核心信念，很难通过自助的形式发觉，需要求助专业的心理治疗师才能进一步的暴露出来并进行矫正。

编辑： linjingyu    来源：丁香园